1 sat za leđa i biceps
Trening za leđa i biceps koji se završava za 1 sat
Ako tražite trening za leđa i biceps koji možete završiti za manje od 1 sata, na pravom ste mestu.
RUTINA
LEĐA:
1) Veslanje šipkom pothvatom u superseriji sa
2) Veslanje bučicama obema rukama: gurnite gornji deo grudi nagore dok izvodite pokret. U suprotnom, nećete maksimalno angažovati latisimuse.
3) Povlačenje na lat mašini ispravljenim rukama: pravite polukružni pokret konopcem. Što je polukrug veći, to ćete više aktivirati leđa, a manje triceps.
4) Veslanje na kablu stojeći: morate maksimalno povući lopatice unazad i stegnuti leđa na 1 ili 2 sekunde na kraju pozitivnog ponavljanja.
5) Sleganje ramenima bučicama: nagnite gornji deo tela blago napred i obavezno podižite trapeze kao da želite da njima dodirnete uši.
BICEPS
6) Supinirani pregib za biceps (pogledajte dodatni video o pravilnoj formi) u superseriji sa
7) Pregib šipkom obrnutim hvatom: palčevi idu ispod šipke
8) Pregib za biceps na kablu: svaka serija je drop serija.
ODMOR
Odmor između vežbi u superseriji je manji od 10 sekundi. Odmor između vežbi treba da bude oko 90 sekundi.
Kompletna rutina treninga
Rutina zagrevanja od 5 min Zagrevanje
-
5 min zagrevanja
Pratite rutinu iz ovog videa
-
Odmor: 1 m
Superserija za leđa Runda 1
-
Veslanje šipkom - greške i 2 varijacije
Naučite razliku između veslanja šipkom nadhvatom i pothvatom. Obavezno gurnite grudi napred, a ramena iza grudi dok radite pozitivno ponavljanje (kada šipka dodirne stomak).
-
Veslanje šipkom nadhvatom - 1. serija
Težina: lagana (primer: šipka od 20kg)
Ponavljanja: 10 -
Veslanje bučicama (obe ruke) - 1. serija
Težina: lagane bučice (primer: bučice od 8kg)
Ponavljanja: 10 -
Odmor: 1m 30s
-
Veslanje šipkom nadhvatom - 2. serija
Težina: povećanje (primer: šipka od 30kg)
Ponavljanja: 10 -
Veslanje bučicama (obe ruke) - 2. serija
Težina: blago povećanje (primer: bučice od 10kg)
Ponavljanja: 10 -
Odmor: 1m 30s
-
Veslanje šipkom nadhvatom - 3. serija
Težina: povećanje (primer: šipka od 40kg)
Ponavljanja: 10 -
Veslanje bučicama (obe ruke) - 3. serija
Težina: blago povećanje (primer: bučice od 10 - 12kg)
Ponavljanja: 10 -
Odmor: 1m 30s
Povlačenje konopca ispravljenim rukama Runda 2
-
Kako se izvodi: povlačenje kanapa opruženim rukama
Ovaj video prikazuje pravilnu formu i uobičajene greške. -
Kako pravilno retraktivati lopatice?
Uključene vežbe: stojeće veslanje na kablu, jednoručno sedeće veslanje i povlačenje kanapa opruženim rukama
-
Povlačenje konopca ispravljenim rukama - 1. serija
Težina: lagana (primer: 12kg)
Ponavljanja: 15 -
Odmor: 1 m
-
Povlačenje konopca ispravljenim rukama - 2. serija
Težina: blago povećanje (primer: 15kg)
Ponavljanja: 12 -
Odmor: 1 m
-
Povlačenje konopca ispravljenim rukama - 3. serija
Težina: blago povećanje (primer: 17kg)
Ponavljanja: 10 -
Odmor: 1 m
-
Povlačenje kanapa opruženim rukama - 4. serija
Težina: blago povećanje (primer: 20kg)
Ponavljanja: 10 -
Odmor: 1m 30s
Stojeće veslanje na kablu Runda 3
-
Stojeće veslanje kanapom
Ovde je sve što treba da znate o ovoj vežbi kako biste maksimalno aktivirali leđa.
-
Stojeće veslanje na kablu - 1. serija
Težina: lakša (primer: 15 kg).
Ponavljanja: 12 -
Odmor: 1 m
-
Stojeće veslanje na kablu - 2. serija
Težina: povećanje (primer: 20 kg).
Ponavljanja: 10 -
Odmor: 1 m
-
Stojeće veslanje na kablu - 3. serija
Težina: povećanje (primer: 25 kg).
Ponavljanja: 10 -
Odmor: 1m 30s
Sleganje ramenima bučicama Runda 4
-
Sleganje ramenima bučicama - 1. serija
Težina: lakše bučice (primer: bučice od 15 kg)
Ponavljanja: 15 -
Odmor: 1 m
-
Sleganje ramenima bučicama - 2. serija
Težina: povećanje (primer: bučice od 20 kg).
Ponavljanja: 12 -
Odmor: 1 m
-
Sleganje ramenima bučicama - 3. serija
Težina: blago povećanje (primer: bučice od 22 kg).
Ponavljanja: 10 -
Odmor: 1m 30s
-
Sleganje ramenima bučicama - 4. serija
Težina: blago povećanje (primer: bučice od 25 kg). Zapamtite da morate zadržati (stisnuti) na vrhu 2 sekunde. Bez stiska nema napretka.
Ponavljanja: 10 -
Odmor: 1m 30s
Superserija za bicepse Runda 5
-
Kako se izvodi: Biceps pregib sa supinacijom
Pogledajte najvažnije savete za biceps pregib sa supinacijom koje je detaljno objasnio moj GymZilla kolega i trener.
-
Supinirani pregib bučicama - 1. serija
Težina: lakše bučice (primer: bučice od 8 kg). Pogledajte dodatni video iznad.
Ponavljanja: 10 po ruci -
Obrnuti pregib šipkom - 1. serija
Težina: lakša šipka (primer: 15kg)
Ponavljanja: 15 -
Odmor: 1 m
-
Biceps pregib bučicama sa supinacijom - 2. serija
Težina: blago povećajte (primer: bučice od 10 kg)
Ponavljanja: 10 po ruci -
Obrnuti pregib šipkom - 2. serija
Težina: povećajte (primer: 20kg)
Ponavljanja: 12 -
Odmor: 1 m
-
Biceps pregib bučicama sa supinacijom - 3. serija
Težina: blago povećajte (primer: bučice od 12 kg)
Ponavljanja: 10 po ruci -
Obrnuti pregib šipkom - 3. serija
Težina: povećajte (primer: 25kg)
Ponavljanja: 10 -
Odmor: 1m 30s
Pregib kanapom - drop serija Runda 6
-
Pregib kanapom - drop serija 1 (mini-serija 1)
Početna težina: veća težina (primer: 20kg)
Ponavljanja: 10 -
Pregib kanapom - drop serija 1 (mini-serija 2)
Težina: 30-40% manja (primer: 12kg)
Ponavljanja: 15 -
Odmor: 1m 30s
-
Pregib kanapom - drop serija 2 (mini-serija 1)
Početna težina: veća težina (primer: 25kg)
Ponavljanja: 8 -
Pregib kanapom - drop serija 2 (mini-serija 2)
Težina: 30-40% manja (primer: 15kg)
Ponavljanja: 12 -
Odmor: 1m 30s
-
Pregib kanapom - drop serija 3 (mini-serija 1)
Početna težina: ista kao u 2. seriji (primer: 25kg)
Ponavljanja: 8 -
Pregib kanapom - drop serija 3 (mini-serija 2)
Težina: 30-40% manja (primer: 15kg)
Ponavljanja: 12 -
Odmor: 1m 30s
Meet Sasa, a 53-year-old active bodybuilding champion, boasting extensive expertise and a collection of over 110 medals and trophies, showcasing unparalleled dedication and mastery in the field.
Pogledajte profil
