8-nedeljni program gubitka masti za zauzete ljude (PPL + kardio)

Program gubitka masti za zauzete ljude izgrađen je oko realnosti da većina odraslih može da se posveti trima pravim treninzima u teretani nedeljno. Podela je klasična: gurajući (push), vukući (pull) i noge (legs), sa dve sesije LISS kardia koje se rade nakon treninga snage, (idealno) na gurajuće i vukuće dane.

Kardio je niskog intenziteta (hodanje na usponu, brzo hodanje, sobni bicikl ili stairmaster) kako ne bi ometao oporavak od treninga sa tegovima. Nedeljni budžet kardia postavljen je tako da podrži ciljani gubitak masti od oko 0,5 kg nedeljno uz adekvatnu ishranu.

Sistem dodaje kardio na dva dana treninga na osnovu rasporeda. Ako sesija padne na dan za noge u Vašoj nedelji, preskočite je (ili je pomerite na dan odmora) kako oporavak nogu ne bi bio ugrožen. Upala kvadricepsa i zadnje lože u kombinaciji sa 45 minuta hodanja na usponu je kombinacija koju ne želite da testirate.

Sesije su ograničene na 60 minuta kako bi se uklopile u stvaran raspored. Očekujte zgusnute, fokusirane treninge sa ograničenim odmorom, zasnovane na složenim pokretima, sa kardiom na kraju gurajućih i vukućih dana.

Najbolje za srednje iskusne vežbače sa ograničenim vremenom koji žele da skinu masti bez gubitka mišića koje su izgradili. Jedite u umerenom deficitu, unosite ciljanu količinu proteina i pustite da kardio dopuni potrošnju koju dijeta ne pokriva.

Ishodi (tipični): otprilike 4 kg gubitka masti tokom 8 nedelja, uz očuvanu snagu na glavnim gurajućim, vukućim i vežbama za noge.